El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento. Correr en cuesta fuerza a tus músculos a trabajar más en cada zancada; al hacerte más fuerte, tu zancada se hace más eficaz y tu velocidad mejora. Te paso algunos consejos:
1 MANTÉN UNA BUENA POSTURA Al ascender, recorta tu zancada y mantén tus pies cerca del suelo. Intenta posicionar tu cabeza, pecho y caderas perpendiculares a una línea horizontal imaginaria. Al descender, da pasos cortos, rápidos y ligeros y mantén el centro de gravedad sobre tus piernas.
2 COMIENZA SUAVE En tu primer entrenamiento en cuesta, trota durante 10-15 minutos para calentar. Desde el principio de una cuesta de poca inclinación, comienza con trote suave, camina de vuelta al principio y vuelve a subir corriendo. Si te sientes con fuerzas, repite esta secuencia. Para terminar relaja con 15 minutos trotando.
3 PROGRESA POCO A POCO Realiza el entrenamiento anterior varias veces y ve aumentándo la cantidad de repeticiones conforme avances con tu plan de entrenamiento.
4 SÉ CONSTANTE Programa un entrenamiento de cuestas cada 7 o 15 días. Si estás entrenando para una carrera con cuestas, intenta copiar en tus entrenamientos los tipos de cuestas que te vayas a encontrar en la carrera.
5 CÓMO HACERLAS SI NO TIENES CUESTAS CERCA Imita cuestas en una cinta de correr o en la elíptica. Puentes y pasos elevados también son buenas alternativas. Si fuera necesario también puedes subir escaleras o gradas, estas son una buena alternativa y ayudan a realizar una buena técnica de carrera, pero siempre con mucho cuidado si no estás acostumbrado a ellas.
6 REGULA EL ESFUERZO Si en una cuesta intentas mantener el mismo ritmo que en llano te quemarás, así que corre más despacio pero mantén el mismo nivel de esfuerzo. Puedes hacerlo escuchando tu respiración es más forzada que cuando corres en llano, reduce la marcha.
7 NO CORRAS RÁPIDO CUESTA ABAJO No sólo es peligroso ya que puedes perder el control, sino que al correr muy rápido bajando cuestas aumentan las fuerzas de impacto, lo que puede llevar a una lesión. Mantente siempre en control y evita dar zancadas demasiado largas manteniendo el paso rápido y corto con las piernas debajo del cuerpo.
